Unangenehmes Ziehen im Rücken oder verspannte Schultern sind oft die Folge einer ungesunden Körperhaltung am Schreibtisch. Meistens helfen schon kleine Tricks, um für Entlastung zu sorgen. Warum der 90-Grad-Winkel dabei immer wieder eine Rolle spielt und mit welchen Kniffen eine ergonomische Einrichtung des Arbeitsplatzes gelingt, verrät dieser Artikel.
1. Bürostuhl richtig einstellen
Der wortwörtliche Dreh- und Angelpunkt für gesundes Arbeiten im Büro ist der Bürostuhl. So stellst du ihn richtig ein:
Ganze Sitzfläche nutzen: Beginne mit dem korrekten Sitzen, indem du die gesamte Sitzfläche nutzt und aufrecht sitzt. Lass deine Schultern entspannt und sorge dafür, dass dein Rücken guten Kontakt zur Rückenlehne hat, um die natürliche S-Form deines Rückens zu erhalten. Stelle dann sicher, dass beide Füße vollständig auf dem Boden stehen.
Die richtige Sitzhöhe finden: Nachdem du diese Grundlagen beachtet hast, passe die Sitzhöhe so an, dass ein Winkel von 90 bis maximal 100 Grad zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht, ohne den Kontakt zur Sitzfläche oder der Rückenlehne zu verlieren. Oft kannst du die Höhe mit einem Hebel an der Seite des Stuhls verstellen, und schon kleine Anpassungen können deinen Komfort deutlich steigern.
2. Richtige Schreibtischhöhe und beste Position im Raum
Dein individueller Körperbau ist bei der Einstellung deines Schreibtischs ausschlaggebend, da jeder Mensch unterschiedlich gebaut ist. Abhängig hiervon findest du die richtige Höhe deines Schreibtischs, um Schmerzen und Verspannungen im Nacken, Rücken und Schultergürtel zu vermeiden. Auch die Position des Schreibtischs im Raum spielt eine Rolle, um gesund und effizient zu arbeiten.
Falsche Tischhöhe vermeiden: Wenn der Tisch zu hoch ist, wirst du unbewusst die Schultern hochziehen. Ist er zu niedrig, neigst du dazu, den Rücken zu beugen. Beides kann Schmerzen verursachen. So findest du die richtige Tischhöhe für dich: Ober- und Unterarme sollten einen rechten Winkel bilden, während die Handballen auf dem Tisch ruhen. Falls der Tisch zu hoch ist und nicht verstellbar, kann eine Anpassung der Sitzhöhe des Stuhls und die Verwendung einer Fußstütze Abhilfe schaffen.
Optimale Position und Größe: Dein Schreibtisch sollte parallel zum Fenster positioniert sein, um Blendungen zu vermeiden. Zudem sollte er genügend Arbeitsfläche bieten, idealerweise 160 cm x 80 cm, um komfortabel arbeiten zu können. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ermöglicht eine ergonomische Steh-Sitz-Arbeitsplatz-Lösung, bei feststehenden Tischen ist eine Höhe von etwa 74 Zentimetern ein guter Richtwert.
Qualität der Tischoberfläche: Achte möglichst auf eine helle, matte Oberfläche, um Reflexionen zu verhindern, sowie auf abgerundete Kanten und natürliche Materialien. Dies erhöht den Komfort und beugt zum Beispiel ablenkenden Impulsen oder Hautirritationen vor.
Bein- und Fußfreiheit: Sorge für ausreichend Platz unter dem Tisch. Der Fußraum sollte nicht zugestellt sein, und die Fläche sollte 120 cm x 80 cm betragen. Gutes Kabelmanagement sorgt zudem für Ordnung und Sicherheit.
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3. So stellst du deinen Bildschirm ergonomisch ein
Eine falsche Positionierung des Monitors kann zu Problemen mit der Halswirbelsäule, Schulterverspannungen, Kopfschmerzen oder Augenreizungen führen. Um das zu vermeiden, solltest du folgende Aspekte beachten:
Ausrichtung: Richte den Bildschirm frontal und mittig vor dir aus, und parallel zur Vorderkante deines Schreibtisches.
Standort: Platziere deinen Bildschirm möglichst seitlich zum Fenster, um störende Reflexionen zu vermeiden und deine Augen zu schonen. Setze dich nicht mit dem Rücken zum Fenster, denn das könnte die Augen überanstrengen, insbesondere bei starken Licht-/Schattenunterschieden zwischen Bildschirm und Sonnenlicht. Vermeide es, den Bildschirm direkt vor das Fenster zu stellen, da dies die Augen ebenfalls überanstrengen kann.
Blickwinkel und Höhe: Die oberste Zeile des Bildschirms sollte ungefähr auf Augenhöhe sein. Neige deinen Kopf leicht nach unten (im Winkel von etwa 10 Grad), um eine entspannte Nackenmuskulatur zu fördern. Vermeide es, ständig nach oben oder stark nach unten schauen zu müssen, da dauerhaftes Einknicken der Halswirbelsäule oder Überdehnung des Nackens Schmerzen und Verspannungen verursachen kann. Bei längerer Verwendung von Laptops und Tablets können Bildschirmhalterungen hilfreich sein, um die Halswirbelsäule zu schonen.
TIPP: Bitte blinzeln! Wenn du lange Zeit am Computer arbeitest, neigen deine Augen dazu, in einen Starrmodus zu verfallen und länger geöffnet zu bleiben. Das kann dazu führen, dass deine Augen nicht genügend Feuchtigkeit bekommen. Deshalb: Zwinkere deinem Bildschirm ruhig mal zu.
4. Ergonomischer Umgang mit Tastatur und Maus
Für Maus und Tastatur gilt die Devise: in Reichweite. So findest du die richtige Position für beide:
Tastatur und Maus in Griffweite: Halte deine Arme im 90-Grad-Winkel, mit entspannten Schultern wenige Zentimeter über der Schreibtischoberfläche in der Luft. Wenn sich die Tastatur zu weit auf dem Schreibtisch oder zu nah an deinem Bauch befindet, ziehe sie genau unter deine Hände. Diese sollten sich nun knapp über der Tastatur befinden, Finger entspannt gekrümmt – wie ein Klavierspieler. Jetzt hast du die richtige Position.
Die Maus – immer an deiner Seite: Positioniere die Maus direkt neben der Tastatur. Je körperzentrierter du arbeitest, desto besser. Es entlastet Oberarm, Schulter und Nacken. Überlege dir zum Beispiel, ob eine Kompakttastatur oder eine ergonomische Maus wie die Trackball-Maus für dich sinnvoll ist.
Mit diesen einfachen Tipps und Übungen kannst du den Arbeitsalltag angenehmer gestalten und mögliche Beschwerden vermindern. Denk daran, auch bei hohen Anforderungen auf deine Körperhaltung zu achten. So arbeitest du nicht nur effizienter, sondern auch gesünder!
