Das Thema „Richtiges Sitzen“ ist ein zentraler Bestandteil der Ergonomie am Arbeitsplatz. Dies gilt besonders für Büroumgebungen, wo viele Menschen den Großteil ihres Tages sitzend verbringen.

Eine korrekte Sitzhaltung kann dazu beitragen, typische Beschwerden wie Rücken- und Nackenschmerzen zu minimieren, die oft aus langen Arbeitszeiten am Schreibtisch resultieren. Ziel ist es, durch richtiges und abwechslungsreiches Sitzen die Gesundheit zu fördern, die Leistungsfähigkeit zu erhalten und das Wohlbefinden zu steigern.

Wie du deinen Arbeitsplatz ergonomisch und für optimales Sitzen einrichtest, haben wir in diesem Artikel von uns für dich zusammengestellt.

Hier erfährst du nun, mit welchen Regeln und Übungen du korrekt, abwechslungsreich, bequem und vor allem gesund sitzt.

1. Setze dich in der richtigen Ausgangsposition an den Schreibtisch

Kippeln und Fläzen ade: Bemühe dich in deinem Büroalltag um eine gesunde, aufrechte Sitzhaltung. Achte dafür darauf, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen, deine Knie im rechten Winkel sind und deine Rückenlehne deinen Rücken gut stützt. Justiere deinen Stuhl so, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind und deine Arme bequem auf der Schreibtischoberfläche ruhen können. In Kombination mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch findest du am besten deine richtige Sitzposition.

Tipp: Ein ergonomischer Bürostuhl sollte so eingestellt sein, dass die untere Rückenstütze die natürliche Krümmung deiner Lendenwirbelsäule unterstützt. Dies kann Rückenschmerzen vorbeugen und hilft dir, länger bequem zu sitzen. Überprüfe regelmäßig, ob deine Haltung korrekt ist, um schlechte Gewohnheiten zu vermeiden. Wenn dir die Selbstüberprüfung schwerfällt, kannst du auch Kolleg:innen bitten, dich darauf hinzuweisen, wenn du mal wieder wie ein Schluck in der Kurve in deinem Bürostuhl hängst!

2. Sorge für regelmäßige Bewegung und Positionswechsel

Bleibe nicht zu lange in derselben Position sitzen. Wechsle dafür. von deiner angelehnten Ausgangshaltung in eine aufrechte Sitzhaltung:

• Sitze ganz am Rand des Stuhls mit einem aufrechten Rücken, ohne dich anzulehnen.

• Halte deinen Kopf hoch und deine Schultern zurück, ohne sie zu verkrampfen.

• Diese Position kann helfen, die Kernmuskulatur zu stärken, sollte jedoch nicht über längere Zeitperioden gehalten werden, um Überanstrengung zu vermeiden.

Für ausreichend Bewegung stehst du mehrfach täglich auf und gehst umher. Das Aufstehen und Bewegen fördert nicht nur die Blutzirkulation, sondern kann auch deine Konzentration und Produktivität steigern. Eine kleine Pause kann auch mental erfrischen und dir helfen, Probleme aus neuen Perspektiven zu betrachten.

Beispiel: Stehe nach 30 bis 60 Minuten Sitzen auf und mache ein paar Schritte oder stretche dich, bevor du dich wieder setzt. Nutze Apps oder Erinnerungsfunktionen auf deinem Computer oder Smartphone, die dich daran erinnern, regelmäßig aufzustehen. Alternativ kannst du dich selber austricksen und zum Aufstehen bewegen, indem du nur ein kleines Glas Wasser statt einer ganzen Flasche an deinem Arbeitsplatz hast. So erinnert dich dein Durstgefühl an einen Gang zum Wasserspender oder in die Küche.

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3. Mache Rückenübungen am Schreibtisch

Integriere einfache Dehnübungen in deinen Büroalltag, die du direkt am Schreibtisch machen kannst. 

• Nackendehnung: Führe eine einfache Nackendehnung durch, indem du deinen Kopf vorsichtig von einer Seite zur anderen neigst, um die Nackenmuskulatur zu entspannen.

• Schulterkreisen: Versuche, regelmäßig Schulterkreisen einzubauen oder deine Arme zu strecken, um die Durchblutung zu verbessern und Verspannungen zu lösen.

• Rückendehnung: Setze dich aufrecht hin und stelle sicher, dass dein Rücken gut gestützt ist. Lege deine Hände auf die Rückseite deines Kopfes, während du deine Ellbogen nach außen gerichtet hältst. Beuge dich langsam nach hinten über die Stuhllehne, dehne dabei deine Brustmuskeln und öffne die Schultern. Halte diese Position für einige Sekunden und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Dehnung ein paar Mal, um die Flexibilität des oberen Rückens zu verbessern und Verspannungen zu lösen.

Diese kleinen Übungen können große Auswirkungen auf dein Wohlbefinden haben und lassen sich easy am Schreibtisch durchführen.

4. Unterbreche deine Sitzphasen durch kurze Spaziergänge

Erweitere deinen Bewegungsradius, indem du nicht nur zwischen Schreibtisch, Küche und Sanitäranlagen pendelst. Um die Durchblutung zu fördern und die Muskeln zu lockern, plane darüber hinaus kurze Spaziergänge während deiner Pausen ein. 

Tipp: Nutze die Mittagspause für einen 10-minütigen Spaziergang im Freien, um deinem Körper eine echte Pause vom Sitzen zu geben. Denn ein Gang durch die frische Luft bietet auch eine großartige Gelegenheit, Sonnenlicht zu tanken, was besonders wichtig ist, um dein Vitamin D-Level zu erhalten und deine Stimmung zu verbessern. Zudem kann das Tageslicht helfen, deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren.

Bonus-Tipp: Halte kurze Meetings im Stehen ab. Stand-up-Meetings sind in der Regel kürzer und fokussierter als traditionelle Sitzungen. Da die Teilnehmenden stehen, neigen sie dazu, auf den Punkt zu kommen und weniger abzuschweifen. Damit tust du nicht nur deinem Bewegungsapparat etwas Gutes, sondern steigerst auch die Effizienz. 

5. Bein- und Fußübungen durchführen

Führe regelmäßig einfache Übungen für Beine und Füße durch, um die Blutzirkulation in den unteren Extremitäten zu fördern. Solche Übungen können nicht nur die Durchblutung verbessern, sondern auch Schwellungen reduzieren, die durch langes Sitzen entstehen können. Zudem helfen sie, das Risiko von Krampfadern zu verringern und deine allgemeine Flexibilität zu erhöhen.

Beispiel Fußwippen: Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl. Hebe die Fersen vom Boden ab, sodass nur deine Zehen den Boden berühren. Halte diese Position kurz. Dann senke die Fersen wieder und hebe gleichzeitig die Zehen, sodass du die Fußsohlen wie eine Wippe nach vorne und hinten bewegst. Führe dieses Wippen kontinuierlich für 30 bis 60 Sekunden aus.

Bonus-Tipp: Ergonomisches Equipment nutzen

Verwende ergonomische Hilfsmittel wie eine Handgelenkauflage, einen Dokumentenhalter oder einen ergonomischen Stuhl. Profitiere zum Beispiel von einer weichen Handgelenkauflage, die deinen Unterarm unterstützt, während du tippst oder die Maus benutzt. Derartiges Equipment kann nicht nur den Komfort verbessern, sondern auch langfristige Gesundheitsprobleme wie das Karpaltunnelsyndrom oder Sehnenscheidenentzündungen verhindern.

Fazit: Richtiges Sitzen am Arbeitsplatz bildet die Grundlage, um langfristige körperliche Beschwerden zu vermeiden und deine Arbeitsproduktivität zu steigern. Durch einfache, aber effektive Maßnahmen wie regelmäßige Positionswechsel, gezielte Dehnübungen, kurze Spaziergänge und Übungen für Beine und Füße kannst du aktiv und effektiv zur Verbesserung deines Wohlbefindens beitragen.

Richtiges Sitzen reicht dir nicht? Dann lass dich von unserem Artikel 12 Sportübungen fürs Büro zu mehr Bewegung am Arbeitsplatz inspirieren.