Il tema della "seduta corretta" è una componente centrale dell'ergonomia sul posto di lavoro. Ciò è particolarmente vero per gli ambienti d'ufficio, dove molte persone trascorrono la maggior parte della giornata sedute.

Una corretta postura da seduti può aiutare a ridurre al minimo i disturbi tipici, come il mal di schiena e il dolore al collo, che spesso derivano da lunghe ore di lavoro alla scrivania. L'obiettivo è promuovere la salute, mantenere le prestazioni e aumentare il benessere attraverso una seduta corretta e variata.

Come impostare la postazione di lavoro in modo ergonomico e per una seduta ottimale, abbiamo in questo nostro articolo messo insieme per voi.

Qui potete scoprire quali regole ed esercizi potete utilizzare per stare seduti in modo corretto, vario, comodo e, soprattutto, sano.

1. sedersi alla scrivania nella posizione iniziale corretta

Dite addio a dormienti e dinoccolati: sforzatevi di adottare una postura seduta sana ed eretta nella vostra vita quotidiana in ufficio. Assicuratevi che i piedi siano appoggiati sul pavimento, che le ginocchia siano ad angolo retto e che lo schienale sostenga bene la schiena. Regolate la sedia in modo che le cosce siano parallele al pavimento e le braccia possano poggiare comodamente sulla superficie della scrivania. Il modo migliore per trovare la giusta posizione di seduta è utilizzare una scrivania regolabile in altezza.

Suggerimento: una sedia da ufficio ergonomica deve essere regolata in modo che lo schienale supporti la curva naturale della colonna vertebrale. Questo può prevenire il mal di schiena e aiutare a stare seduti comodamente più a lungo. Controllate regolarmente che la vostra postura sia corretta per evitare cattive abitudini. Se vi risulta difficile controllarvi da soli, potete anche chiedere ai colleghi di farvelo notare se vi ritrovate dinoccolati sulla sedia dell'ufficio!

2. muoversi e cambiare posizione regolarmente

Non rimanete seduti nella stessa posizione per troppo tempo. A tal fine, passate dalla posizione inclinata iniziale a una posizione seduta eretta:

- Sedetevi sul bordo della sedia con la schiena eretta senza appoggiarvi.

- Mantenete la testa alta e le spalle indietro senza tenderle.

- Questa posizione può aiutare a rafforzare i muscoli del core, ma non deve essere mantenuta a lungo per evitare uno sforzo eccessivo.

Alzarsi e camminare più volte al giorno per fare abbastanza esercizio. Alzarsi e muoversi non solo favorisce la circolazione sanguigna, ma può anche aumentare la concentrazione e la produttività. Una breve pausa può anche rinfrescarvi mentalmente e aiutarvi a guardare i problemi da nuove prospettive.

Esempio: dopo 30-60 minuti di seduta, alzatevi e fate qualche passo o stretching prima di sedervi di nuovo. Utilizzate applicazioni o funzioni di promemoria sul computer o sullo smartphone per ricordarvi di alzarvi regolarmente. In alternativa, si può ingannare l'alzarsi tenendo sulla scrivania solo un bicchierino d'acqua invece di una bottiglia intera. In questo modo, la sete vi ricorderà di andare al distributore d'acqua o in cucina.

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3. fare esercizi per la schiena alla scrivania

Integrate nella vostra routine d'ufficio semplici esercizi di stretching da fare direttamente alla scrivania.

- Stiramento del collo: eseguite un semplice stiramento del collo inclinando delicatamente la testa da un lato all'altro per rilassare i muscoli del collo.

- Cerchi sulle spalle: Cercate di fare regolarmente dei cerchi sulle spalle o di allungare le braccia per migliorare la circolazione e alleviare la tensione.

- Stiramento della schiena: sedetevi in posizione eretta e assicuratevi che la schiena sia ben sostenuta. Appoggiate le mani sulla nuca tenendo i gomiti rivolti verso l'esterno. Piegatevi lentamente all'indietro sullo schienale della sedia, allungando i muscoli del petto e aprendo le spalle. Mantenete questa posizione per qualche secondo e poi tornate lentamente alla posizione di partenza. Ripetete questo esercizio alcune volte per migliorare la flessibilità della parte superiore della schiena e sciogliere le tensioni.

Questi piccoli esercizi possono avere un grande impatto sul vostro benessere e sono facili da fare alla scrivania.

4. spezzare le fasi di seduta con brevi passeggiate

Ampliate la vostra gamma di movimenti non limitandovi a fare la spola tra la scrivania, la cucina e il bagno. Per favorire la circolazione sanguigna e sciogliere i muscoli, programmate anche brevi passeggiate durante le pause.

Suggerimento: utilizzate la pausa pranzo per una passeggiata di 10 minuti all'aperto, per dare al vostro corpo una vera pausa dalla seduta. Camminare all'aria aperta è anche un'ottima occasione per prendere la luce del sole, particolarmente importante per mantenere i livelli di vitamina D e migliorare l'umore. La luce del giorno può anche aiutare a regolare il ciclo naturale sonno-veglia.

Suggerimento bonus: organizzate riunioni stand-up brevi. Le riunioni in piedi sono di solito più brevi e più mirate di quelle tradizionali. Poiché i partecipanti sono in piedi, tendono ad arrivare al punto e a divagare meno. Questo non solo fa bene all'apparato muscolo-scheletrico, ma aumenta anche l'efficienza.

5. eseguire esercizi per gambe e piedi

Eseguite regolarmente semplici esercizi per le gambe e i piedi per favorire la circolazione del sangue nelle estremità inferiori. Questi esercizi non solo migliorano la circolazione sanguigna, ma riducono anche il gonfiore causato dalla prolungata permanenza in posizione seduta. Inoltre, contribuiscono a ridurre il rischio di vene varicose e ad aumentare la flessibilità generale.

Per esempio, il dondolio dei piedi: sedetevi in posizione eretta sulla sedia. Sollevate i talloni dal pavimento in modo che solo le dita dei piedi tocchino il pavimento. Mantenete questa posizione per breve tempo. Poi abbassate di nuovo i talloni e sollevate contemporaneamente le dita dei piedi, in modo da muovere le piante dei piedi in avanti e indietro come un'altalena. Eseguite questo movimento continuo per 30-60 secondi.

Suggerimento bonus: utilizzare attrezzature ergonomiche

Utilizzate ausili ergonomici come un poggiapolsi, un portadocumenti o una sedia ergonomica. Ad esempio, è possibile utilizzare un poggiapolsi morbido che sostenga l'avambraccio durante la digitazione o l'uso del mouse. Questi dispositivi possono non solo migliorare il comfort, ma anche prevenire problemi di salute a lungo termine come la sindrome del tunnel carpale o la tendinite.

Conclusione: stare seduti correttamente al lavoro è la base per evitare disturbi fisici a lungo termine e aumentare la produttività sul lavoro. Misure semplici ma efficaci come cambi regolari di posizione, esercizi di stretching mirati, brevi passeggiate ed esercizi per le gambe e i piedi possono contribuire attivamente ed efficacemente a migliorare il vostro benessere.

Stare seduti correttamente non vi basta? Allora lasciate che il nostroarticolo 12 esercizi sportivi per l'ufficio vi ispiri a muovervi di più al lavoro.