Das Leben ist kein Dauerurlaub, Stress ist manchmal nicht zu vermeiden. Zum Glück gibt es Entspannungstechniken, die dir helfen, den Kopf frei zu bekommen und neue Energie zu tanken – quasi ein Miniurlaub im Alltag.

Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung und Visualisierung sind leicht erlernbare Methoden, die du fast überall anwenden kannst – egal ob im Büro, zu Hause oder unterwegs. Entdecke hier die drei bewährten Techniken, die dir dabei helfen, Abstand zu gewinnen.

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1. Autogenes Training – Wiederkehrende Formeln und Gedanken

Autogenes Training ist eine Selbstentspannungstechnik, die dir hilft, körperliche und mentale Ruhe zu finden. Die Methode wurde in den 1920er Jahren von dem deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt, sie basiert auf Autosuggestion und wird heute zur Stressbewältigung oder bei Schlafstörungen angewendet. 

Durch bestimmte, immer wiederkehrende Formeln oder Gedanken kannst du beim autogenen Training gezielt Körperfunktionen wie Atmung, Herzschlag oder Muskelspannung beeinflussen und damit eine tiefe Entspannung erreichen.

Eine Session des Autogenen Trainings kann je nach Erfahrungsgrad und verfügbarer Zeit zwischen 10 und 30 Minuten dauern. Für Anfänger:innen empfiehlt es sich, mit kürzeren Einheiten von etwa 10–15 Minuten zu beginnen, um sich mit den Übungen vertraut zu machen. 

Und so gehst du es an (Beispielhafter Ablauf):

1. Schwere-Übung: Du beginnst, indem du dich bequem hinsetzt oder hinlegst und die Augen schließt. Dann wiederholst du mehrmals in Gedanken: „Mein rechter Arm wird ganz schwer.“ Du fokussierst dich auf das Gefühl der Schwere, das sich langsam in deinem Arm ausbreitet. Sobald du das spürst, kannst du die Übung auf den linken Arm und danach auf die Beine ausdehnen.

2. Herz-Übung: Jetzt konzentrierst du dich auf deinen Herzschlag und denkst: „Mein Herz schlägt ruhig und stark.“ Du spürst, wie dein Herz in einem angenehmen Rhythmus schlägt.

3. Bauchwärme-Übung: Du lenkst deine Gedanken auf deinen Bauch und sagst: „Mein Bauch ist angenehm warm.“ Hier stellst du dir vor, wie sich eine wohlige Wärme im Bauchraum ausbreitet, was zusätzlich beruhigend wirkt.

4. Stirnkühle-Übung: Abschließend sagst du dir: „Meine Stirn ist kühl und klar.“ Diese Übung hilft besonders, den Kopf freizubekommen und mentale Klarheit zu gewinnen.

Durch regelmäßige Übung lernst du, dein Nervensystem zu beruhigen und dich schneller in einen entspannten Zustand zu versetzen. Mit etwas Übung kannst du die Wirkung schon nach wenigen Minuten spüren.

2. Progressive Muskelentspannung (PME) – Körperliche und Geistige Entspannung

Die Progressive Muskelentspannung (PME), auch bekannt als Progressive Muskelrelaxation (PMR), wurde in den 1920er Jahren von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Die Methode basiert auf der Idee, dass körperliche und geistige Entspannung durch gezielte Anspannung und anschließende Entspannung bestimmter Muskelgruppen erreicht werden kann. PME wurde in vielen wissenschaftlichen Studien als wirksam zur Reduktion von Stress, Angst und körperlicher Anspannung bestätigt.

Wie funktioniert PME?

Der Grundgedanke der PME besteht darin, dass körperliche Spannungen oft unbemerkt auftreten und mit Stress oder Angstzuständen einhergehen. Durch das bewusste An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen lernst du, diese Spannungen besser wahrzunehmen und gezielt zu lösen.

Der Ablauf im Detail:

1. Vorbereitung: Finde eine ruhige Umgebung, setze dich bequem hin oder lege dich hin. Schließe die Augen, um dich besser auf deinen Körper konzentrieren zu können.

2. Anspannung: Beginne mit einer Muskelgruppe, zum Beispiel den Händen. Spanne die Muskeln deiner Hände kräftig für etwa 5–7 Sekunden an. Du solltest ein leichtes Ziehen spüren, aber keine Schmerzen. Es ist wichtig, die Anspannung bewusst zu spüren.

3. Entspannung: Lasse die Anspannung nach diesen Sekunden abrupt los und konzentriere dich auf das Gefühl der Entspannung, das sich nun in den Muskeln ausbreitet. Atme dabei ruhig und tief. Nimm den Unterschied zwischen der Anspannung und der darauffolgenden Entspannung wahr. Diese Phase dauert etwa 20–30 Sekunden.

4. Fortsetzen mit anderen Muskelgruppen: Arbeite dich systematisch durch den gesamten Körper, beginnend bei den Händen, über die Arme, Schultern, Nacken, Gesicht, Bauch, Rücken, Beine und Füße. Jede Muskelgruppe wird zuerst angespannt und dann entspannt.

Progressive Muskelentspannung (PME) ist so effektiv, weil sie auf mehreren Ebenen wirkt. Durch die bewusste An- und Entspannung der Muskeln wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, das für Ruhe und Regeneration verantwortlich ist. Dies führt zu einer Senkung des Blutdrucks, einer Reduzierung der Herzfrequenz und verringert die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol. 

3. Visualisierung – die Kraft der Erinnerung

Visualisierung, auch bekannt als geführte Imagination, ist eine Entspannungstechnik, bei der du dir mental eine friedliche oder angenehme Umgebung vorstellst, um Stress abzubauen und körperliche sowie geistige Ruhe zu fördern. Studien zeigen, dass Visualisierung das Nervensystem beruhigen, die Herzfrequenz senken und den Körper in einen Zustand tiefer Entspannung versetzen kann.

Die Visualisierung basiert darauf, dass unser Gehirn keine klare Unterscheidung zwischen realen und vorgestellten Erlebnissen macht. Das bedeutet, dass allein die Vorstellung einer angenehmen Situation physiologische Reaktionen im Körper auslösen kann, ähnlich wie bei einer echten Erfahrung. 

Schritte zur Anwendung der Visualisierung:

1. Ruhe finden: Setze dich an einen ruhigen Ort oder lege dich bequem hin. Schließe die Augen und atme tief ein und aus, um den Körper zu beruhigen.

2. Eine angenehme Umgebung wählen: Stelle dir einen Ort vor, der für dich besonders beruhigend ist. Das könnte ein Strand, ein Wald, ein Berg oder deine Couch sein. Wichtig ist, dass du diesen Ort mit positiven Gefühlen verbindest.

3. Sinneserfahrungen einbinden:
Während du dir diesen Ort vorstellst, achte darauf, so viele Sinneseindrücke wie möglich einzubeziehen und frage dich …

• … was siehst du? Vielleicht das sanfte Rauschen der Wellen oder die weichen Schatten im Wald.
• … was hörst du? Das Zwitschern der Vögel, das Meeresrauschen oder der Wind, der durch die Blätter geht.
• … wie fühlt sich die Luft an? Vielleicht warm und angenehm oder erfrischend kühl.
• … gibt es Gerüche? Zum Beispiel der Duft von Kiefern im Wald oder der salzige Geruch des Meeres.

4. In der Szene verweilen: Bleibe für einige Minuten in dieser vorgestellten Umgebung, während du weiter ruhig atmest und dich vollständig in die Szenerie versetzt. Spüre, wie sich dein Körper entspannt und der Geist ruhig wird.

5. Langsame Rückkehr: Wenn du bereit bist, die Visualisierung zu beenden, atme tief ein und aus, öffne langsam die Augen und kehre achtsam in den gegenwärtigen Moment zurück.

Diese Details machen die Visualisierung lebendiger und intensiver, wodurch der Effekt der Entspannung verstärkt wird.

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Warum ist Visualisierung so effektiv?

Die Technik aktiviert das parasympathische Nervensystem, wodurch der Körper in einen Zustand der Ruhe und Regeneration versetzt wird. Dies führt zu einer Verlangsamung der Herzfrequenz, gesenktem Blutdruck und tieferer Atmung. Studien zeigen zudem, dass das Gehirn auf vorgestellte Szenarien ähnlich reagiert wie auf reale Erlebnisse. 

Fazit: Alle drei Entspannungsmethoden sind wissenschaftlich bewegt wirksam! Das Tolle: Jede Methode kann nahezu überall praktiziert werden, vorausgesetzt es herrscht Ruhe – oder du hast Ohrstöpsel zur Hand. Du brauchst keine weiteren Hilfsmittel und auch dein Fitness-Level spielt keine Rolle.

Probiere einfach aus, welche Technik am besten zu dir passt. Und jetzt: Gutes Entspannen!