La vita non è una vacanza permanente e lo stress a volte è inevitabile. Fortunatamente, esistono tecniche di rilassamento che possono aiutarvi a schiarirvi le idee e a ricaricare le batterie: una mini vacanza nella vita di tutti i giorni, per così dire.

Il training autogeno, il rilassamento muscolare progressivo e la visualizzazione sono metodi facili da apprendere che potete utilizzare praticamente ovunque, in ufficio, a casa o in viaggio. Scoprite qui le tre tecniche collaudate che vi aiuteranno a staccare la spina.

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1. training autogeno - formule e pensieri ricorrenti

Il training autogeno è una tecnica di auto-rilassamento che aiuta a trovare la pace fisica e mentale. Il metodo, sviluppato negli anni '20 dallo psichiatra tedesco Johannes Heinrich Schultz, si basa sull'autosuggestione ed è oggi utilizzato per la gestione dello stress o dei disturbi del sonno.

Attraverso alcune formule o pensieri ricorrenti, è possibile utilizzare il training autogeno per influenzare in modo specifico le funzioni corporee come la respirazione, il battito cardiaco o la tensione muscolare e raggiungere così un rilassamento profondo.

Una sessione di training autogeno può durare dai 10 ai 30 minuti, a seconda del livello di esperienza e del tempo a disposizione. Per i principianti, è consigliabile iniziare con sessioni più brevi di circa 10-15 minuti per familiarizzare con gli esercizi.

Ecco come fare (sequenza di esempio):

1° esercizio di pesantezza: iniziare seduti o sdraiati comodamente e chiudere gli occhi. Poi ripetete più volte nella vostra mente: "Il mio braccio destro sta diventando molto pesante". Concentratevi sulla sensazione di pesantezza che si diffonde lentamente nel braccio. Non appena la sentite, potete estendere l'esercizio al braccio sinistro e poi alle gambe.

2° esercizio per il cuore: ora concentratevi sul battito del vostro cuore e pensate: "Il mio cuore batte con calma e forza". Sentite il vostro cuore battere con un ritmo confortevole.

3° esercizio del calore della pancia: dirigete i vostri pensieri sulla pancia e dite: "La mia pancia è piacevolmente calda". Si immagina un calore accogliente che si diffonde nell'addome e che ha un ulteriore effetto calmante.

4° esercizio di raffreddamento della fronte: infine, dite a voi stessi: "La mia fronte è fresca e chiara". Questo esercizio è particolarmente utile per schiarirsi le idee e acquisire chiarezza mentale.

Grazie alla pratica regolare, imparerete a calmare il sistema nervoso e a entrare più rapidamente in uno stato di rilassamento. Con un po' di pratica, si può sentire l'effetto già dopo pochi minuti.

2 Rilassamento muscolare progressivo (PME) - rilassamento fisico e mentale

Il rilassamento muscolare progressivo (PME), noto anche come rilassamento muscolare progressivo (PMR), è stato sviluppato negli anni Venti dal medico americano Edmund Jacobson. Il metodo si basa sull'idea che il rilassamento fisico e mentale possa essere ottenuto attraverso la tensione mirata e il successivo rilassamento di determinati gruppi muscolari. Molti studi scientifici hanno confermato l'efficacia della PME nel ridurre lo stress, l'ansia e la tensione fisica.

Come funziona la PME?

L'idea di base della PME è che la tensione fisica si manifesta spesso in modo inavvertito ed è associata allo stress o all'ansia. Tendendo e rilassando consapevolmente vari gruppi muscolari, si impara a riconoscere e a sciogliere meglio questa tensione.

Il processo in dettaglio:

1. preparazione: trovare un ambiente tranquillo, sedersi o sdraiarsi comodamente. Chiudete gli occhi per concentrarvi meglio sul vostro corpo.

2. tensione: iniziate con un gruppo muscolare, ad esempio le mani. Tendete vigorosamente i muscoli delle mani per circa 5-7 secondi. Dovreste sentire una leggera trazione, ma senza dolore. È importante sentire consapevolmente la tensione.

3. rilassamento: dopo questi secondi, abbandonate bruscamente la tensione e concentratevi sulla sensazione di rilassamento che si sta diffondendo nei muscoli. Respirate con calma e profondamente. Notate la differenza tra la tensione e il successivo rilassamento. Questa fase dura circa 20-30 secondi.

4 Continuare con altri gruppi muscolari: Lavorare sistematicamente su tutto il corpo, iniziando dalle mani, passando per le braccia, le spalle, il collo, il viso, lo stomaco, la schiena, le gambe e i piedi. Ogni gruppo muscolare viene prima teso e poi rilassato.

Il rilassamento muscolare progressivo (PME) è così efficace perché agisce su più livelli. Tendendo e rilassando consapevolmente i muscoli, si attiva il sistema nervoso parasimpatico, responsabile del riposo e della rigenerazione. Questo porta a un abbassamento della pressione sanguigna, a una riduzione della frequenza cardiaca e a un minor rilascio di ormoni dello stress come il cortisolo.

3. visualizzazione - il potere della memoria

La visualizzazione, nota anche come immaginazione guidata, è una tecnica di rilassamento in cui si immagina mentalmente un ambiente tranquillo o piacevole per ridurre lo stress e promuovere la calma fisica e mentale. Gli studi dimostrano che la visualizzazione può calmare il sistema nervoso, abbassare la frequenza cardiaca e portare il corpo in uno stato di profondo rilassamento.

La visualizzazione si basa sul fatto che il nostro cervello non distingue chiaramente tra esperienze reali e immaginarie. Ciò significa che la semplice immaginazione di una situazione piacevole può innescare reazioni fisiologiche nel corpo, simili a quelle di un'esperienza reale.

I passi da seguire per utilizzare la visualizzazione:

1. trovare la calma: Sedetevi in un luogo tranquillo o sdraiatevi comodamente. Chiudete gli occhi e inspirate ed espirate profondamente per calmare il corpo.

2. scegliere un ambiente piacevole: Immaginate un luogo particolarmente rilassante per voi. Potrebbe essere una spiaggia, una foresta, una montagna o il vostro divano. È importante associare questo luogo a sentimenti positivi.

3. incorporare esperienze sensoriali: mentre visualizzate questo luogo, assicuratevi di incorporare il maggior numero possibile di impressioni sensoriali e chiedetevi...

• ... cosa vedi? Forse il dolce suono delle onde o le ombre morbide della foresta.
• ... cosa sentite? Il cinguettio degli uccelli, il rumore del mare o il vento che soffia tra le foglie.
• ... Come si sente l'aria? Forse calda e piacevole o fresca.
• ... Ci sono degli odori? Per esempio, il profumo dei pini del bosco o l'odore salato del mare.

4. soffermarsi sulla scena: Rimanete in questo ambiente immaginato per alcuni minuti, continuando a respirare con calma e immergendovi completamente nella scena. Sentite come il vostro corpo si rilassa e la vostra mente si calma.

5 Ritornare lentamente: quando si è pronti a terminare la visualizzazione, inspirare ed espirare profondamente, aprire lentamente gli occhi e tornare con la mente al momento presente.

Questi dettagli rendono la visualizzazione più vivida e intensa, potenziando l'effetto di rilassamento.

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Perché la visualizzazione è così efficace?

Questa tecnica attiva il sistema nervoso parasimpatico, che mette il corpo in uno stato di calma e rigenerazione. Questo porta a un rallentamento della frequenza cardiaca, a un abbassamento della pressione sanguigna e a una respirazione più profonda. Gli studi dimostrano inoltre che il cervello reagisce agli scenari immaginati in modo simile alle esperienze reali.

Conclusione: tutti e tre i metodi di rilassamento sono scientificamente provati come efficaci! Il bello è che ogni metodo può essere praticato praticamente ovunque, a patto che ci sia silenzio o che si abbiano a portata di mano dei tappi per le orecchie. Non sono necessari altri ausili e il vostro livello di forma fisica non ha importanza.

Basta provare la tecnica più adatta a voi. E ora: Buon relax!